睡眠時無呼吸症候群の根本的な治療にはなりませんが、一時的に睡眠時無呼吸を防止したり、いびきをかきにくくする方法があります。
軽症であれば、これから紹介する方法で無呼吸やいびきを防止することも十分に可能です。これで深い眠りが得られ、周囲の人へ迷惑を及ぼすことがなくなればしめたもの。自分のいびきの程度を知る意味でも、試してみる価値は大いにあるでしょう。
横向きで寝る習慣をつける
仰向けで寝ると、重力の影響で舌がのどに落ち込んで、上気道を防ぎやすくなります。これを予防するには、横向きに寝るくせをつけることです。
事前に家族の方と話し合って、いびきをかいていることに気づいたら、起こしてもらつたり、横向きにするよう頼んでおくのも方法です。
横向きに寝る習慣をつけるために、布団の片側に座布団などを入れて傾斜をつけておくという方法があります。こうしておけば、寝返りを打った拍子に仰向けになることを防止できます。
抱き枕などを使うとさらに横向き寝ることが容易になります。
枕の調整
横向けに寝るときは、枕も少し高めになるよう調節します。枕の下に本などを差し込んで傾斜をつけ、首や体がやや起き加減になるようにすると、気道が通りやすくなります。ただし高過ぎてもよくないので、効果について家族の方の話を聞きながら、いろいろ調節してみるといいでしょう。
いびき防止用に開発された枕もいくつかあるようですし、最近は百貨店の寝具売場などでは、その人の頭の形や眠る姿勢に合わせてオーダーメイドの枕を販売しています。高さ調整ができる枕はこちらです。
鼻呼吸の習慣をつける
鼻詰まりもないのに口で呼吸する習慣のある人は、ぜひこの際、口を閉じて鼻で呼吸するくせもつけてください。といってもいうは易しで、長年のくせは一朝一夕には改まらないかもしれません。方法としては、口を閉じて絆創膏などをタテに貼りつけておくといいようです。というと冗談のように聞こえるかもしれませんが、この方法は、朝起きたときの口の乾きやのどのいがらっぽさを抑え、いびきを防止する上でもかなり有効です。
最初は息苦しさ、寝苦しさを感じるでしょうし、朝になるとテープがはがれていることも多いと思います。しかし慣れの問題ですから、すぐにあきらめたりせず、3ヶ月くらいは続けて試してみてください。なお、鼻中隔攣曲症や鼻茸などの疾患があって鼻詰まりを起こしている人は、当然ながらこの方法は使えません。まずそれらを治療したうえで、口呼吸のくせを治すようにしてください。
寝室の温度
部屋の温度や湿度もいびきや無呼吸に関係してきます。寝室の温度が低く、手足が冷えると鼻も詰まりやすくなります。また部屋の空気が乾燥していると、とくに口で呼吸をしている場合は、上気道の粘膜が乾燥し、ときには炎症を起こす原因にもなります。空気が乾燥しやすい冬場などは、部屋に加湿器などを置いて鼻やのどの乾燥を防ぐといいでしょう。最近ではスチーム式の温熱治原器も市販されています。これはアレルギー性鼻炎などの治療として使われているもので、鼻腔やのどにスチームを送り込み、鼻の通りをよくするというものですが、いびきの人に通用したところかなりの効果をあげたという報告があります。
また、意外におろそかになってしまうのが「換気」。換気も重要にあるように寝室も換気が必要です。
暴飲暴食を慎む。アルコールや睡眠薬は要注意
食生活によっても、いびきを改善することは可能です。朝食を抜いて1日2食ですませたりせず、規則正しい食生活を送り、内臓に負担をかけないことが大切なのです。
胃や腸が弱っていると、全身の疲労につながり、夜、いびきをかきやすくなります。また食べ過ぎや飲み過ぎは、咽頭を充血させたり、粘膜をはれさせて、いびきのもとをつくります。
同じ理由からタバコもよくありません。特に注意したいのはお酒の飲み過ぎです。アルコールは呼吸中枢を麻痺させ、換気機能の低下をもたらすので、睡眠時無呼吸症候群の疑いがある人は絶対によくありません。また大いびきをかく人も、アルコールによってふだん以上の激しいいびきをかくようになります。お酒が好きで晩酌を欠かさないような人は、しばらく禁酒して、いびきの状態を家族に観察してもらうといいでしょう。
お酒を飲んだときと飲まないときで、いびきの程度がはなはだしく違うなら、お酒をひかえる努力も必要です。いびきをかく人は、人からいわれてもなかなかピンとこないものですが、自分がどんなに苦しそうないびきをかいているか、テープを聞かされると身につまされるものです。それを機に、禁酒してみようという決意が生まれるかもしれません。
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